Советы психолога

С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психического здоровья. Сегодня хочу познакомить вас с методом нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

Нервно-мышечная релаксация — это базовый метод психологической саморегуляции, который представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп мышц.

Цель этой методики не только снять избыточное напряжение накопившегося в теле, но и развить инструмент произвольного расслабления в повседневной жизни. Это позволит предотвращать задержку напряжения в теле, сохранять спокойствие и концентрацию в любой жизненной ситуации.

Методику разработал в 1920 году американский врач психиатр и физиолог Э.Джекобсон. В своих исследованиях он обнаружил, что при наличии тревожных мыслей и эмоционального стресса мышцы начинают сильно напрягаться. Тогда он предположил, что путем осознанного снижения мышечного напряжения можно уменьшить уровень тревоги и стресса, так же эта техника помогает улучшить процесс засыпания и качество сна. Исследования показывали, что использование техники  нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, панических атаках, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие.

Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно контролировать свое нервное напряжение. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Инструкция по выполнению упражнений «Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону»

Для правильного освоения требуется регулярное выполнение. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно. Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты. Каждое упражнение нужно выполнить пять раз в день. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание). Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10- 15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация

Упражнения для мышц ног

1. Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2. Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3. Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

1. Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2. Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3. Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3. Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

1. Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2. Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4. Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5. Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.

Желаю вам быть способными в управлении своими эмоциями и поведением, сохраняя баланс под действием внешних или внутренних стимулов.