Советы психолога

С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психологического здоровья. Сегодня тема «Как стресс влияет на качество сна»

Для начала давайте узнаем, что такое стресс и какие виды стресса бывают. Стресс- это адаптивная реакция организма на изменения окружающей среды, которая помогает человеку приспособиться к новым условиям или справиться с угрозами. Термин «стресс» (от англ. stress- напряжение)

Есть несколько видов стресса.

• Эустресс. Полезный стресс, который мобилизует ресурсы организма для решения проблемы.
• Дистресс. Вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Возникает из-за сильных негативных эмоций или физических факторов (травма, болезнь, переутомление).
• Острый. Возникает в ответ на конкретные события или обстоятельства и обычно носит краткосрочный характер.
• Хронический. Характеризуется длительным и постоянным напряжением, вызванным давними проблемами.

Стресс может возникать из-за внешних или внутренних факторов:

• Внешние факторы. Например, проблемы на работе, финансовые трудности, конфликты в отношениях, переезд, утрата близкого человека.
• Внутренние факторы- это могут быть негативные мысли, убеждения или эмоции, беспокойство о будущем, низкая самооценка и т.п.

Что происходит на физиологическом уровне: учащается дыхание, повышается: сердцебиение, артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови, уровень гормонов щитовидной железы и надпочечников, возникает боль в груди, головная боль, бессонница, слабость, быстрая утомляемость, неприятные ощущения в животе.

На психологическом уровне возникает чувство беспокойства, тревоги, раздражительности, вспыльчивости, повышается чувствительность и плаксивость. Человек начинает избегать социальных контактов, общение с друзьями и семьей, возникает потеря интереса к ранее любимым занятиям.

Как вы понимаете в таком состоянии нарушается сон и, если бессонница длится более трех месяцев- это перерастает в хроническое нарушение сна.

Как себе помочь?

Если у вас случился стресс и вы легли и не смогли заснуть в течении 20-30 минут, то лучше встать и начать делать какое- либо действие, желательно нудное занятие, например, глажку, или раскладывайте пасьянс, или вяжите крючком, или читайте научную книгу. При стрессе мозг перевозбужден и ему нужно какое-то время, для того чтобы успокоиться. Если вы будете лежать в постели и пытаться уснуть, то будет формироваться рефлекс «боязни не заснуть». Таким образом, кровать и спальня могут ассоциироваться не с отдыхом, а со стрессом и бессонными мучениями. Если вы будете заниматься каким-нибудь делом, то мозг успокоиться и на каком-то этапе вам захочется спать, и вы легко уснете. Интересен тот факт, что время, которое уйдет на попытку уснуть, и время занятия каким-то нудным делом будет почти одинаковым. Но занимаясь нудными делами вы просто устанете и вам захочется спать. Достаточно 20-30 раз в состоянии стресса пойти в постель и не заснуть, формируется стойкий условный рефлекс - «боязни не заснуть». В следующий раз вы пойдете в постель, даже без стресса, а будет мысль: а вдруг я не засну, и это само по себе приведет к тому, что вы не заснете. Это так называемая Павловская модель развития бессонницы, формируется условный отрицательный рефлекс.

Если здорового человека положить в постель, даже если он не хочет спать, через 15 минут он задремлет и через пол часа заснет, потому что постель для него -это сон. А если положить человека с сформировавшимся рефлексом «боязни не заснуть», даже если он хочет спать вряд ли ему это удастся. Будут приходить такие мысли как «я же сейчас не засну», а это стресс, в начале статьи описано, что происходит с организмом при стрессе- это скачок давления, учащенное сердцебиение и т.д. по списку. 

Получается, что попытки заснуть приводят к развитию бессонницы, а затем к хронической условно рефлекторной бессонницы и уже не важно, что у вас вызвало стресс в самом начале. Потом может годами тянуться эта бессонница, связанная с закрепившимися условными рефлексами, негативным мышлением и прогнозированием. Если перед экзаменом, перед поездкой, или еще перед каким-нибудь событием здоровый человек плохо спит, но он понимает, что это пройдет и он выспится на следующий день и это нормальное мышление здорового человека, а пациент с бессонницей думает, если он плохо поспал, хуже, чем вчера, что будет завтра? будет еще хуже!

Что же делать?

Ограничиваем сон или время пребывания в постели.

Если вы ложитесь в постель и у вас поверхностный с пробуждением сон, вы долго не можете уснуть, у вас раннее пробуждение и это длится уже несколько месяцев, то этого достаточно, чтобы закрепились условно отрицательные рефлексы.

Когда сокращается время пребывания в постели ниже физиологического минимума (7 часов), то человек начинает накапливать истинную дневную сонливость, ту сонливость, когда сел в кресло с книжкой и уснул. Пациенты с хронической бессонницей говорят, что они могли спать ночью и днем, «а сейчас я, и ночью не сплю, и днем не могу уснуть», потому что срабатывает рефлекс боязни не заснуть. Перевозбужденный мозг не дает заснуть. Человек с хронической бессонницей спит столько же, в среднем за месяц, сколько он спал до бессонницы, более того даже пересыпает, потому что дольше лежат в постели, развивается феномен нарушения восприятия сна. Например, когда мы во сне часто пробуждаемся, это откладывается в памяти. Здоровый сон мы не помним, а если за ночь 20-30 раз проснулись по минуте -это уже 30 минут, но все пробуждения человек помнит, тем более он на них концентрируется, потому что они его беспокоят.

Все эти микро-пробуждения сложатся в одно ощущение практически полного бодрствования, а куски сна между этими пробуждениями выпадут из памяти и человек реально спит столько же, но думает, что он не спит. Далее развивается ипохондрический синдром, когда человек реально думает, что это катастрофа, он же по ощущениям не может спать ни днем, ни ночью и он начинает себя физически плохо чувствовать: болит голова, он расстроен, снижается концентрация внимания, тревога, но это не истинная проблема, это отношение к этой проблеме.

Для решения этой проблемы мы сокращаем пребывание в постели. Например, для полноценного сна нужно 7 часов, а вы начните спать 6 часов. Таким образом начинает накапливаться истинный дефицит сна, и человек через какое-то время, буквально 3-5 дней, ощущает, что он днем начинает реально засыпать. На каком-то этапе накопления дефицита сна становится настолько выраженный, что человек идет в постель и этот рефлекс «ой я сейчас не засну», он зачастую даже не успевает об этом подумать, падает и засыпает. Да, это достигается с помощью выраженного дефицита сна, но достаточно человеку две три недели засыпать не боясь, и уходит «боязнь не заснуть», а через неделю или две можно по пол часика прибавлять. Получается, что мы дефицитом сна перебиваем рефлексы, сон становится консолидированным, глубоким, без пробуждений и человек парадоксально начинает лежать меньше, а по ощущениям спать гораздо больше и он начинает высыпаться. Достаточно 3-4 недель и начинают рефлексы полностью меняться.

Помните, что таблетками рефлексы не вылечить!!!

Желаю вам крепкого, здорового, без пробуждений сна. Ведь полноценный сон- это одна из составляющих нашего здоровья: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Высыпайтесь и будьте здоровы!!!