Советы психолога

С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психического здоровья.

Сегодня хочу познакомить вас с методами саморегуляции.

Саморегуляция — это способность человека контролировать свои мысли, эмоции, поведение, чтобы справляться с трудностями, достигать целей и сохранять внутреннее равновесие. Проще говоря это «управление собой» т.е.

• не поддаваться первому порыву
• успокоиться если нервничаете
• собраться с силами, когда нужно, даже если нет настроение что-то делать
• адаптироваться к изменениям без сильного стресса.

Саморегуляция укрепляет психологическую устойчивость, позволяет принимать взвешенные решения, повышает продуктивность, вы лучше управляете своим временем и силами, сохраняете ясность мышления.

Саморегуляция бывает неосознанная, т. е. срабатывает «автоматически». Например, когда вы устали - начинаете зевать, от долгого сидячего положения- начинаете потягиваться, т.е. организм сам восстанавливает баланс без ваших сознательных усилий. Осознанная саморегуляция, это когда вы специально применяете техники, чтобы повлиять на свое состояние. Например, считаете до десяти, чтобы не сорваться, или составляете план, чтобы не отвлекаться на мелочи.

Методы управления своим состоянием, которые помогают контролировать эмоции, мысли и поведение, бывают естественными.

Они основаны на естественных состояниях и действиях человека, не требуют специальных усилий.

Некоторые из них:

• отдых и сон
• пешая прогулка
• любованием природой
• общение с животными
• прослушивание музыки
• посещение культурных мероприятий
• чтение любимых книг или просмотр кино
• рисование
• рукоделие
• пение, игру на музыкальных инструментах
• танцы, спорт
• юмор, шутки, улыбки
• общение с приятными людьми
• размышление, внутренний диалог
• расслабляющие ванны и массаж
• баня, сауна
• SPA-процедуры

Методы управления своим состоянием, которые помогают контролировать эмоции, мысли и поведение, бывают искусственными. Они требуют специального освоения и целенаправленных действий для регуляции психического состояния. Некоторые из них:

• медитация — Позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок.
• релаксация — Цель — восстановить душевное равновесие и баланс энергии.
• мышечное расслабление — Техника сводится к систематическому курсу тренировок, обучающая поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, следя за контрастными ощущениями
• аутогенная тренировка — Основа техники — самовнушение, помогает усилить волевые качества, справиться со стрессом
• дыхательные практики — Умение контролировать дыхание влияет на тонус мышц и эмоциональные центры в мозге.
• визуализация — Основа техники — вызывать у себя какое-то приятное воспоминание и «включать» эту картинку в трудной ситуации, «не зацикливаясь» на отрицательных эмоциях
• техники с использованием воображения, например, техника «безопасное место», которое помогает снизить уровень тревоги.
• осознанность — Техника помогает научиться контролировать тревогу, улучшает концентрацию, повышает уровень самоконтроля.

Освоить методы управления своим состоянием можно самостоятельно, важно выбирать те, которые соответствуют индивидуальным потребностям и возможностям человека, но при наличии психического расстройства рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.