Советы психолога

Добрый день. С вами Наталья Старцева, клинический психолог с рубрикой психического здоровья.

Сегодня я завершаю серию статей, посвящённых неделе психического здоровья.

Психическое здоровье. Как себе помочь. Почему стоит уделять психическому здоровью первостепенное внимание?! Психическое здоровье не единственный, но ключевой компонент полноценной жизни.

В предыдущих статьях мы разобрали как психическое здоровье влияет на физическое, душевное и социальное благополучие.  В этой статье мы узнаем: Как поддерживать психическое здоровье?! Что делать, чтобы, и физическое, и душевное, и социальное благополучие было в балансе? Вот несколько практичных шагов, с опорой на рекомендации ВОЗ и базовые принципы психологии и медицины.

• Соблюдать режим сна и отдыха. Полноценное восстановление- фундамент эмоциональной стабильности. Взрослым нужно 7-9 часов сна. Важен стабильный режим: ложиться и вставать примерно в одно время. Важна комфортная обстановка: темнота, тишина, прохлада.
• Быть физически активным. Спорт не только укрепляет тело, но и стимулирует выработку эндорфинов - "гормонов счастья". Регулярные нагрузки улучшают настроение, снижают тревожность и помогают лучше справляться со стрессом. Достаточно 150 минут нагрузки в неделю, например, быстрая ходьба, плавание, велосипед плюс 90 минут в неделю силовых упражнений. Даже 10- минутные прогулки в течение дня заметно улучшают самочувствие.
• Умение находить баланс между нагрузкой и временем на восстановление. Важно выделять время без рабочих чатов и новостей, планировать "перезагрузки": прогулки, хобби, тишина.

Главное - не пытайтесь " объять необъятное ". Найдите ту золотую середину, при которой и прогресс есть и организм не перегружен. Если чувствуете, что самостоятельно трудно найти баланс, имеет смысл проконсультироваться со специалистом.

• Стабилизировать питание. Рацион напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию и эмоциональный фон. Делайте упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бобовые, нежирные источники белка, ограничить сахар, соль и ультра переработанные продукты.
• Развивать эмоциональную грамотность. Учиться понимать свои чувства, выражать их конструктивно, а не подавлять. Осознавать и рефлексировать.. Вести дневник эмоций, фиксировать то, что радует и что истощает, - это помогает замечать паттерны и вовремя снижать нагрузку.
• Работа с мышлением: формировать более гибкие и конструктивные установки. Главное - не пытайтесь "выбросить" все старые установки разом. Цель - не избавиться от них полностью, а научиться замечать и при необходимости корректировать. Начните с малого, просто попробуйте в сложной ситуации задать себе вопрос: " А есть ли другой взгляд? " - и посмотрите, как изменится ваша реакция.
• Поддерживать социальные связи. Общение с близкими, доверительные отношения и участие в жизни сообщества. Помощь другим повышает ощущение значимости и снижает чувство одиночества. Вступите в сообщество по интересам: клубы, спорт, творческие группы- это дает чувство принадлежности и новые ресурсы.
• Управлять стрессом. Освоить техники релаксации (дыхательные упражнения, медитации), грамотно планировать свой день, это помогает не допускать хронического напряжения. Подойдут простые техники: диафрагмальное дыхание: Положите одну руку на грудь, другую на живот, медленно вдыхать через нос, чувствуя, как живот поднимается, а грудь остается неподвижной, выдыхать медленно через рот, ощущая, как живот опускается; дыхательное упражнение: вдох на 4 счета, выдох на 6; короткая медитация или сканирование тела - заметить, где есть напряжение, и расслабить эти зоны.
• Формировать позитивную среду. Ограничить воздействие токсичного или чрезмерно многозадачного, тревожного контента (цифровая гигиена). Если есть конфликты - помогают навыки ненасильственного общения и медитации.
• Вовремя обращаться за помощью. Если появляются стойкие тревожные, депрессивные симптомы: постоянная раздражительность, резкие перепады настроения, чувство постоянной неудовлетворённости, апатии, нарушение сна и аппетита, чувство изоляции, отсутствие желания общаться с близкими важно обратиться к специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру)

Психическое здоровье создает тот фундамент, на котором строится все остальные сферы жизни- карьера, семья, хобби. Забота о своем психическом здоровье - это не роскошь, а необходимость, особенно в условиях современного ритма жизни с его информационными и эмоциональными нагрузками. Поэтому берегите себя и конечно же свое психическое здоровье.